코어 복부강화운동 효과 홈트 3가지로 성공
코어운동이 중요하다는 사실은 누구든지 아실텐데요. 코어근육은 척추와 엉덩이뼈의 안정화에 관여하는 근육으로 몸통 전체에 걸쳐 위치하는 주로 심부근육들을 뜻합니다. 코어 복부강화운동을 알아보기 전에 코어운동이 왜 좋은지 알아보겠습니다.
효과를 살펴보면
1. 허리통증 개선과 예방
코어근육을 강화시키고 적절한 자세를 유지하면 등허리 부위근육의 긴장이 감소되면서 통증이 줄어들게 됩니다. 이에 따라 생활에 활력을 불어넣어 줍니다. 복부 코어만 강해져도 무릎통증 감소에 효과적이니 전체적인 건강을 위해서 복부를 강하게 단련하는 것이 중요합니다.
2. 바른자세로 교정효과
바른 자세는 몸매를 좋아보이게 만들 뿐만 아니라 건강과도 직결되어 있어 바른 자세의 중요성이 커지고 있는데요. 잦은 스마트폰사용과 컴퓨터 사용으로 등이굽고 목이 앞으로 쭉 뻗어나가 외관상 좋지 않을 뿐더라 목과 어깨 허리등 신체 전반적으로의 통증에서 벗어날 수 있습니다.
3. 피로감 down
실제 일상생활에서 복부코어를 사용하는 일이 많습니다. 신발을 신거나 청소를 하고 설거지를 하고 샤워하고 걷는 모든 행동에 코어를 사용한다는 사실! 코어의 힘이 약하면 이러한 행동 하나하나에도 피로감을 느끼게 됩니다.
또한 서있는 자세만으로도 통증을 느끼고 급격히 피곤해지는데요. 이는 복부와 허리에 힘이 없어 척추를 받쳐주는 힘이 없기 때문입니다.
따라하기 쉬운 홈트 몇가지
1. 플랭크
많은 분들이 아시겠지만 가장 대표적인 운동입니다. 맨몸운동으로 크게 복잡하거나 어려운 동작이 없지만 생각보다 많은 힘과 근력을 요하는 복부강화운동입니다. 이는 전신 다이어트 운동효과에도 탁월합니다.
하지만 정확한 자세를 취하지 않으면 부상의 위험이 있으므로 정확한 자세를 배우도록합니다.
처음이라면 힘들수 있으므로 천천히 시간을 늘려가도록 합니다.
- 바닥에 엎드린뒤 팔꿈치를 굽혀 몸을 들어올리고 몸을 지탱합니다.
- 팔꿈치는 90도유지, 머리와 몸은 일직선 유지
- 초보의 경우 1분버티기 어려우므로 천천히 시간을 늘리도록 합니다.
2. 브릿지
한번쯤은 해봤을 동작인 브릿지자세입니다. 복부의 힘을 사용하여 누운 상태에서 엉덩이를 들어 올리는 동작입니다. 이때 엉덩이를 들고 자세를 유지하는데요. 복부에 상당한 힘이 들어갈 수 밖에 없습니다. 엉덩이에도 힘이 들어가므로 힙업에도 좋습니다.
평소에 요통이 있다면 통증완화에도 도움이 되므로 과하지 않게 천천히 늘리도록 합니다.
신체 뒷부분까지 자극이 되어 복부코어는 물론 허벅지 등, 엉덩이 근육단련에 좋습니다.
가볍게 팔을 눌러주어 삼두부터 손바닥까지 힘을 인지합니다. 발바닥도 잘 바닥을 누룰수 있게 인지합니다. 호흡으로 내쉬면서 골반을 천천히 천장으로 올립니다. 무릎이 머리쪽으로 밀리지 않게 가슴에서 힘을 빼도록 유도합니다.
갈비뼈와 아랫배도 집어넝어 치골이 배꼽방향으로 향하게 합니다. 내려올때는 윗등부터 천천히 척추분절하여 내려옵니다. 여기서 주의할 사항은 골반을 발면서 올라가고, 가슴이 너무 들려 허리가 꺽이지 않도록 하며 엉덩이보다 치골을 천장으로 올려내는것이 중요합니다.
3. 마운틴클라이머
이는 이름 그대로 등산을 하는 자세와 같다 하여 붙여진 이름입니다. 허리 부담이 적은 운동으로 부상의 위험이 적어 요령 없는 분들이 하기에도 좋습니다. 복부코어는 물론 전신을 단련하는데 도움이됩니다.
하이플랭크처럼 자세를 취하고 손목에서 어깨관절까지 일직선이 되도록 고정하여 한발씩 왼쪽오른쪽 들어올려 무릎을 가슴쪽으로 당겨줍니다. 반복하게 되면 산을 타는 것처럼 동작이 보이는데요.단시간에 복부를 단련하는데 효과적입니다.
주의사항 으로는 규칙적인 리듬에 맞춰 하도록 하며 엉덩이를 너무 치켜 들지 않도록 주의합니다. 운동할 땐 다리와 배에 들어가는 힘에 집중합니다.