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올바른 걷기방법 걷는자세 체중감량하려면
누구나 걷는운동이 좋다는건 다 아실텐데요. 실제 특별할 기술과 능력없이 남녀노소
할 수있는 유산소 운동이면서 전신운동으로 근육을 전체적으로 사용합니다. 올바른 걷기방법 걷는자세 로 다이어트 와 건강증진을 위해 시도해보는 건 어떠실까요?
올바른 걷기방법 자세란
무엇보다 걷는 자세가 중요합니다. 자신에게 맞는 보폭을 유지하고 팔의 움직임과 걸음걸이에 신경써야합니다. 첫번째, 보폭 본인의 키에 100cm정도를 뺀 길이만큼 보폭을 유지합니다.
예) 163cm라면 63cm가 적당한 보폭이 됩니다.
두번째, 걷는자세 우선 가슴과 어깨를 쫙 펴주고 시선은 약10~15센티미터 앞을 보세요.
허리를 곧게 편 상태에서 배에 힘을 줘야합니다.
세번째, 팔의 움직임과 걸음걸이 걸을때 발은 뒤꿈치 부터 닿아야합니다. 발뒤꿈치 발바닥, 발끝 순서로 땅을 차며 걸어줍니다. 팔은 자연스럽게 힘차게 흔들어줍니다.
걷기전에 준비운동은 꼭!
어떤것이든 준비운동은 필요합니다. 이는 부상의 위험을 줄여주므로 꼭 인지하시고 필수로 진행합니다. 가벼운 스트레칭을 하게되면 긴장된 근육과 인대를 풀어줍니다.
그리고 약5~10분정도 가볍게 걷습니다. 처음에는 짧게 시작하여 서서히 시간을 늘려나갑니다. 하루에 30분이상 걷는것이 가장 좋지만, 체력이 각각 다르므로 30분부터 시작하여 40분 60분 이런식으로 늘립니다.
하루에 얼마나 걸어야할까
한국인의 경우 보통 하루2000보 걷는것으로 알려졌는데요. 턱없이 부족한 걸음수 입니다.
보통 3배이상 7000보 이상 걷는것을 권장하며, 걷는 속도는 사람마다 상황에 따라 다르므로 권장시간도 달라집니다.
산책수준으로 옆사람과 대화하고 전화통화하면서 걷기도 하는데 이는 큰 운동효과를 얻을수 없습니다. 약간 숨이 찰 정도로 빠른걸음이나 옆사람과 대화하기 약간 어려움정도의 빠른걸음 또는 가벼운 달리기 정도의 속도를 권장합니다. 이러한 속도록 하루에 30~60분 주5일이상 걷습니다.
자세에 있어 주의사항
걷기운동전에 워밍업으로 몸푸는 건 말씀드렸는데요. 여기서 신발도 중요한 역할을 하므로 발꿈치에 탄력성이 좋은 쿠션있고 발끝부터 차내는 힘이 바닥에 전달되는 운동화로 선택해야합니다.
그렇지 않으면 걷기후에 발가락이나 발바닥 통증이 생기게 되고 이는 족저근막염과 같은 질환을 유발할 수 있기 때문입니다. 걷기운동 후 마무리도 중요합니다. 마무리는 제자리걷기 체조 상체 비틀기와 같은 정리운동을 해야 다음날도 근육통없이 가벼운 몸으로 운동할수 있습니다.
어떤 효과가 있나
1. 고혈압예방
규칙적인 걷기운동은 심혈관 질환을 예방하는 효과가 있는데요.
하루 30분간 꾸준히 걷기운동을 하면 건강증진에 많은 도움이 됩니다.
혈압과 콜레스테롤 수치, 혈액의 점도가 떨어지면서 심장마비에 걸릴 위험성을 50% 가까이 낮춰줍니다.
2. 근력 강화
올바른 걷기운동은 하체 뿐만 아니라 전신을 사용하는 운동으로 하체근력 강화 외에도 다양한 전신 근력을 강화하는데 도움을 줍니다.
특히 경사가 있는 언덕으로 걸으면 복근과 엉덩이 근육 강화에 좋습니다.
3. 골다공증 및 관절염 예방
해가 있는 낮에 야외에서 걷기 운동을 하면 뼈 건강에 필수적인 비타민D 생성이 늘어나 골밀도를 증가시켜 골다공증을 예방할 수 있습니다.
근육과 뼈 강화에 도움이 되어 70대에 골다공증에 걸릴 가능성이 30% 이상 낮아지게 되는데요. 면역력 향상에도 도움이 됩니다. 또한, 무릎 주변의 근육을 강화시켜 관절염 증상 약화에도 도움이 됩니다.
4. 암예방
꾸준하게 걷기운동을 하는 사람과 그렇지 않은 사람을 비교했을 때 꾸준히 걷기운동을 하는 사람이 자궁암, 유방암, 대장암에 걸릴 확률이 낮다는 결과도 있습니다.
Before you walk, make sure to warm up!
Everything needs to be warmed up.
This reduces the risk of injury, so please be aware of it and proceed as necessary.
Light stretching releases tense muscles and ligaments.
And I walk lightly for about 5 to 10 minutes.
It starts short at first and gradually increases the time.
It is best to walk for more than 30 minutes a day,
Each person has different physical strength, so start at 30 minutes